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Fleischalternativen – der Überblick:
In den Supermarktregalen liegen veganes Hack und vegetarische Fleischwurst neben Salami und Schinken und in Restaurants kann man mittlerweile zwischen zahlreichen veganen Burgern wählen - wer sich heute mit veganer oder vegetarischer Ernährung auseinandersetzt, hat die Qual der Wahl und muss sich nicht mehr einschränken! Wer nicht komplett auf Fleisch verzichten möchte, wird einfach “Flexitarier” und isst heute veggie, morgen vegan und übermorgen auch mal Fleisch oder Fisch. 

Die Body Kitchen Philosophie:

Flexibilität ist auch in der Body Kitchen Ernährungsphilosophie ein wichtiger Punkt, denn wir wollen zeigen, dass eine gesunde und bewusste Ernährung auch im stressigen Alltag möglich ist. Viele unserer Gerichte sind außerdem vegetarisch oder vegan, denn auch beispielsweise Hülsenfrüchte sind starke Eiweißlieferanten und passen so zu deinem sportlichen Lebensstil. Wenn du eines oder mehrere der Body Kitchen Kochbücher besitzt, wird es dir bereits aufgefallen sein. Bei den meisten unserer Rezepte bieten wir entsprechend dem Original-Rezept fleischfreie Alternativen oder Optionen mit Fleisch an. Schau einfach mal rein.

Was sagt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung? 

Die DGE empfiehlt pro Woche ca. 300-600 g Fleisch (also ca. 16 Kilogramm pro Jahr) zu sich zu nehmen. Rotes Fleisch sowie verarbeitete Fleischwaren (z.B. Wurst) wurden von der WHO nachweislich als krebserregend eingestuft und sollten daher nur in geringen Maßen verzehrt werden. Momentan liegt der Fleischverbrauch der Deutschen pro Kopf bei 60 Kilogramm im Jahr (das sind über eineinhalb Kilo in der Woche), ist also mit über der vierfachen Menge, deutlich höher als der empfohlene Wert.

Reduziert man den Fleischanteil auf dem eigenen Teller, profitiert man von den Vorteilen einer fleischarmen oder fleischfreien Ernährung. So reduziert sich beispielsweise das Risiko, Krankheiten wie Krebs, Diabetes oder Leber- und Nierenkrankheiten zu bekommen. Wer auf Fleisch verzichtet, tut aber nicht nur seiner eigenen Gesundheit etwas Gutes, sondern auch der Umwelt. Für die Viehhaltung wird sehr viel Soja als Futtermittel benötigt und für diesen Anbau werden große Flächen des Urwalds gerodet. Gleichzeitig entstehen (besonders bei der Rinderhaltung) hohe CO2-Emissionen wie Methan und Lachgas, was den Prozess der Erderwärmung nachweislich beschleunigt.

Je kleiner die Nachfrage nach Fleisch ist, desto weniger wird letztendlich produziert und desto weniger Ressourcen werden verbraucht. 
Dem Genuss muss dies zum Glück kein Abbruch tun. Nicht nur die Konsistenz der Fleischalternativen, sondern auch Geschmack und Aussehen sind mittlerweile oft sehr nah am Original. Wir haben es uns zur Aufgabe gemacht, verschiedene Alternativen für euch zu testen und die Vor-/Nachteile einer fleischfreien Ernährung zu beleuchten.

FAQ - Die 5 häufigsten Fragen

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Wie kann ich mit veganer Ernährung meinen Eiweißbedarf decken?

Bei einer ausreichenden Energiezufuhr ist die Deckung des Eiweißbedarfs in der Regel kein Problem, obwohl das häufig befürchtet wird. Es ist empfehlenswert, die Eiweißqualität durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen, wie zum Beispiel Getreide mit Hülsenfrüchten oder Getreide mit Sojaprodukten, zu optimieren. Das ist mit Gerichten wie Spaghetti mit Linsenbolognese-Sauce oder einem Getreideburger mit Sojadip gut möglich.

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Nehme ich mit veganer Ernährung genug Vitamin B12 auf?

Ein Mangel an Vitamin B12 tritt meist erst nach langjähriger, strikt veganer Kost auf, da der Mensch Vitamin-Speicher hat, die etwa drei bis fünf Jahre reichen. Beachtlich ist allerdings, dass bei 52 Prozent der untersuchten Veganer Vitamin B12 Serumspiegel unterhalb der Norm hatten (EPIC-Oxford Studie). Daher werden Veganern Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Produkte empfohlen, diese gelten als unbedenklich und können den Vitamin-B12-Bedarf decken. Trotzdem ist ein jährlicher ärztlicher Check empfehlenswert. Es gibt auch Body Kitchen Power Combo-Rezepte, die so entwickelt sind, dass dein Körper das Eisen aus veganen Zutaten besser aufnehmen kann.

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Schmecken Fleischalternativen wie Fleisch?

Viele Fleischalternativen kommen geschmacklich sehr nah an das tierische Original heran. Jedoch sollte man nicht erwarten, den Fleischgeschmack eins zu eins zu bekommen. Muss man ja auch nicht, vegetarische und vegane Fleischalternativen sind ebenfalls gut gewürzt und sollten nicht anhand ihrer Fleischähnlichkeit bewertet werden. Und über Geschmack kann man sich bekanntlich sehr gut streiten. Wir empfehlen, es einfach mal auszuprobieren.

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Sind vegetarische Produkte wie vegetarische Wurst für Schwangere geeignet, auch wenn sie Ei enthalten?

Die meisten vegetarischen Produkte sind im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung auch für Schwangere geeignet. Es werden keine rohen Volleier, sondern ausschließlich pasteurisiertes Eiweißpulver verwendet. Zudem werden alle fleischfreien Produkte bei der Herstellung erhitzt.

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Warum müssen Veggie-Produkte überhaupt genauso aussehen, schmecken und heißen wie die Originale aus Fleisch?

Immer mehr Menschen in Deutschland möchten ihren Fleisch- und Wurstkonsum reduzieren, aber nicht auf den typischen Geschmack, das Aussehen und die Textur von Fleisch und Wurst verzichten. Die meisten Hersteller sind davon überzeugt, dass Fleischbezeichnungen für Veggie-Produkte den Verbrauchern eine gute Orientierung geben: Sie bieten Informationen über wesentliche Produkteigenschaften wie Geschmack, Textur, Aussehen, Zubereitung und Verwendung. Bezeichnungen wie „Bratstück“ leisten diese Orientierungshilfe nicht: Handelt es sich hierbei um ein Schnitzel, eine Frikadelle oder gar ein vegetarisches Filet?

Welche Vorteile und Nachteile haben Fleischalternativen?

Zur Orientierung haben wir hier die wichtigsten Vor- und Nachteile einer vegetarischen Ernährung herausgearbeitet.

Vorteile

  • Erkrankungsrisiko geht zurück:
    Forscher konnten nachweisen: Vegetarier leiden deutlich seltener an Bluthochdruck, Diabetes sowie Gallen- und Nierensteinen. Eine Meta-Analyse bestätigte außerdem, dass Vegetarier ein 29 Prozent niedrigeres Risiko für Herzerkrankungen und ein 18 Prozent niedrigeres Krebsrisiko hatten.
  • Überschüssiges Gewicht verlieren:
    Nach Ansicht des Vegetarier Bundes Deutschlands (Vebu) kann eine vegetarische Ernährung dabei helfen, überschüssiges Gewicht zu verlieren - und das „gesunde Gewicht“ im Anschluss besser zu halten. Hier bieten die oftmals fettärmeren Fleischalternativen einen entscheidenden Vorteil.
  • Verbesserung der Darmflora:
    Forscher der University of New York haben herausgefunden, dass Veganer und Vegetarier mehr schützende Arten von Darmbakterien haben als Fleischesser. Warum das so ist? Unser Darm mag am liebsten Obst, Gemüse oder milchsaure Lebensmittel wie Joghurt oder Kefir. Das landet bei Vegetariern natürlich schneller auf dem Teller als beim Fleischesser.

Nachteile

  • Nährstoff- und Vitaminmangel:
    Fleisch enthält wertvolle Mineralstoffe wie Eisen und Zink. Außerdem liefert es uns wichtige B-Vitamine wie Vitamin B1, B2, B6 und B12. Letzteres ist nur in Fleisch, Fisch und Eigelb enthalten. Wer auf Fleisch und eventuell sogar noch auf tierische Produkte wie Eier verzichtet, muss folglich besonders darauf achten, die Nährstoffe anderweitig zu sich zu nehmen.
  • Stark verarbeitete Produkte: 
    Manche Zutaten von alternativen Produkten werden industriell stark verarbeitet, um die Konsistenz oder den Geschmack des Originals zu treffen. Deswegen gilt auch bei Fleischalternativen: Alles in Maßen genießen. Wie beim Fleisch auch.

Was gibt es an Fleischalternativen? Kleine Produktkunde:

Wie in der Einführung beschrieben, boomt gerade der Markt für Fleischalternative. Immer mehr Hersteller und Produkte sind verfügbar. Wir stellen hier eine kleine Auswahl vor. Fehlen deiner Meinung nach noch tolle Produkte? Schreib uns gerne eine Mail mit deinen Hinweisen an info@body.kitchen oder kontaktiere uns über unsere Social Media Kanäle.
© Beyond Meat

Rindfleisch

Der gluten- und sojafreie Burger von Beyond Meat besteht zu großen Teilen aus Erbsenproteinen. In einer überarbeiteten Version, die durch neue Gewürze noch fleischiger schmecken soll, wurden auch noch Mungobohnen- und Reisproteine verwendet. In Deutschland ist der Burger bei Lidl gelistet und sehr beliebt, weshalb er oft ausverkauft ist.

Hähnchen

Like Meat bietet verschieden gewürzte Hähnchen-Alternativen an, wie z.B. Grilled Chicken, Curry Filet Stücke oder vegane Filetstücke Döner-Art. Diese bestehen größtenteils aus Bio-Soja und Gewürzen und sind komplett glutenfrei. Der würzige Geschmack, die fleischartige Konsistenz und der saftige Biss erinnern an echtes Dönerfleisch.

natürliche Zutaten

Durch die richtige Verarbeitung und Würzung kann man schnell und einfach fleischähnliche Konsistenzen und Geschmäcker erzeugen. Zum Beispiel bei unserem veganen Burger-Patty aus Kidneybohnen, Shiitake und Haferflocken. Durch verschiedene Konsistenzen und würzige Pasten aus Hefe, haben wir es geschafft, dem Fleischgeschmack und der Konsistenz eines “echten Burgers” sehr nah zu kommen.

Unser fazit

Sich vegetarisch zu ernähren, muss nicht zwingend bedeuten, auf den heißgeliebten Fleischgeschmack zu verzichten. Diesen kann man mit guten und gesunden Alternativen ersetzen. 
Wer viel Fleisch isst und auch nicht darauf verzichten möchte, sollte einmal in Erwägung ziehen, seinen Fleischkonsum zumindest zu reduzieren. Grundsätzlich braucht man Fleisch auch nicht komplett aus seinem Ernährungsplan streichen, denn schon durch die Reduzierung wird die eigene Gesundheit verbessert und die Umwelt geschont.
Damit ihr weiterhin lecker und gesund kochen könnt ohne auf typische Gerichte mit tierischen Lebensmitteln zu verzichten, haben wir euch hier eine Liste mit einfachen und schnellen veganen und vegetarischen Fitnessrezepten zusammengestellt, in denen wir euch zeigen wie einfach sich Fleisch auf dem Teller ersetzen lässt.

Body Kitchen Rezepte mit Fleischalternativen

Veganer Chicken-Brokkoli-Reis

No-Chicken-Burger

Veganer Chicken Caesar Salad

Veggie Low-Carb-Hack-Auflauf