One Pan Steak mit Gemüse

Hauptgericht

So würde es der Cowboy essen. Steak und Gemüse aus einer Eisenpfanne, am besten über dem Lagerfeuer zubereitet. Aber, hey, mit Erbsen und Brokkoli? Sicher, wenn sie gewusst hätten, dass in dieser Kombination kaum Kohlenhydrate, aber dafür eine Riesenportion Superproteine der extra Klasse stecken.

Zutaten

1 Knoblauchzehe

1 Frühlingszwiebel

200 g tiefgekühlte Erbsen

200 g Brokkoli

1 Rindersteak (ca. 200 g)

Salz

Pfeffer

Honig-Senf-Sauce:

1 Knoblauchzehe, zerdrückt

3 EL Senf

1 TL Honig

1 EL Essig

1 Prise Cayennepfeffer

2 EL Olivenöl

Nährwerte pro Portion

  • KCAL 460
  • FETT 12 g
  • KH 28 g
  • Z 7 g
  • PROT 60 g
  • BS 7 g

Zubereitung

Für für 1 Portionen

  1. Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze (Umluft 180 °C) vorheizen.
  2. Knoblauch schälen, fein hacken und die Frühlingszwiebel putzen und in dünne Ringe schneiden. Die Tiefkühlerbsen auftauen lassen. Den Brokkoli waschen und in kleine Röschen zerbrechen.
  3. Eine Pfanne heiß werden lassen und das Steak von beiden Seiten scharf anbraten. Herausnehmen und im Ofen kurz fertig garen.
  4. In der gleichen Pfanne Knoblauch und Frühlingszwiebeln anschwitzen, Erbsen und Brokkoli dazugeben und alles 5–8 Minuten dünsten. Wenn nötig etwas Wasser dazugeben.
  5. Die Zutaten für das Dressing in einer Schüssel vermischen.
  6. Das Fleisch in Scheiben schneiden und zurück in die Pfanne auf das Gemüse geben. Mit der Honig-Senf-Sauce verfeinern.  

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