Hunger vs. Heißhunger
“Heißhunger-Attacke” – ein Begriff, den man im Ernährungskontext häufiger liest und der irgendwie ziemlich aggressiv klingt. Was steckt eigentlich hinter dieser Bezeichnung, warum bekommt man Heißhunger, wie kann man diesem vorbeugen und was ist eigentlich der Unterschied zwischen Hunger und Heißhunger?
(Heiß)Hunger
Beides sind Begriffe für verschiedene Arten des Verlangens nach Essen. Hunger ist ein natürliches physisches Bedürfnis des Körpers nach Nahrung, das auftritt, wenn der Körper einen Mangel an Energie und Nährstoffen hat. Der Körper signalisiert dann Hunger, um die Nahrungsaufnahme zu stimulieren und die Energieversorgung aufrechtzuerhalten. Das Hungergefühl entwickelt sich eher allmählich und kann von Symptomen wie einem knurrenden Magen, einem leichten Unwohlsein oder Schwäche begleitet sein.
Heißhunger hingegen bezieht sich auf ein intensives und plötzliches Verlangen nach einer bestimmten Art von Nahrungsmittel, unabhängig davon, ob der Körper eigentlich hungrig ist. Im Gegensatz zum allgemeinen Hungergefühl kann Heißhunger unerwartet auftreten und kann von starkem Verlangen, Rastlosigkeit oder Unzufriedenheit begleitet sein. Typisch ist das Verlangen nach süßen, salzigen oder fettigen Lebensmitteln.
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Wodurch kann Heißhunger ausgelöst werden?
Heißhunger kann durch verschiedene Faktoren ausgelöst werden, darunter:
Blutzuckerschwankungen
- wenn der Blutzuckerspiegel im Körper stark abfällt, kann dies Heißhunger verursachen – der Körper signalisiert dann ein Verlangen nach schnell verfügbaren Kohlenhydraten, um den Blutzuckerspiegel schnell anzuheben
- kann zum Beispiel nach einer langen Zeit ohne Essen oder nach dem Verzehr von kohlenhydratreichen Mahlzeiten auftreten
Emotionen und Stress
- emotionale Faktoren wie Langeweile, Traurigkeit, Angst oder Stress können Heißhunger auslösen – in solchen Momenten kann Essen als Trost oder Belohnung dienen, um negative Gefühle zu lindern oder Stress abzubauen
Hormonelle Veränderungen
- hormonelle Schwankungen im Körper, insbesondere bei Frauen während des Menstruationszyklus oder in der Schwangerschaft, können Heißhunger verursachen
- dies hängt mit Veränderungen des Östrogenspiegels und anderen Hormonen zusammen
Gewohnheiten und Konditionierung
- spielen ebenfalls eine Rolle bei der Entstehung von Heißhunger: wenn man sich beispielsweise angewöhnt hat, bestimmte Snacks beim Fernsehen zu essen, kann allein das Sehen des Fernsehers Heißhunger auslösen
Schlafmangel
- zu wenig Schlaf kann die Hormone Ghrelin und Leptin beeinflussen, die den Appetit regulieren – ein gestörter Hormonhaushalt kann dementsprechend zu Heißhunger führen
Ernährungsdefizite
- ein Mangel an bestimmten Nährstoffen, wie z. B. Eisen oder Magnesium, kann dazu führen, dass der Körper nach Lebensmitteln mit hohem Gehalt dieser Nährstoffe verlangt
Es ist allerdings wichtig zu erwähnen, dass Heißhunger ist ein komplexes Phänomen ist und kann von Person zu Person unterschiedlich sein kann. Individuelle Essgewohnheiten, körperlicher Zustand und psychologische Faktoren spielen eine Rolle bei der Entstehung von Heißhunger.
Nährstoffhunger
Es kann sein, dass regelmäßig wiederkehrender Heißhunger ein Zeichen für einen Nährstoffmangel im Körper ist, hier spricht man dann von Nährstoffhunger. Experten sind sich allerdings bis heute uneinig, ob ein Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen tatsächlich der Grund für Heißhunger sein kann.
Es gibt jedoch typische Beispiele, bei denen man ein Verlangen nach bestimmten Lebensmittel verspürt, die wiederum auf einen Mangel an einem bestimmten Nährstoff hinweisen können:
Schokolade bei Magnesiummangel
- wenn der Körper einen Magnesiummangel aufweist, kann dies zu Ungleichgewichten im Blutzuckerspiegel führen und das Verlangen nach süßen Lebensmitteln wie Schokolade erhöhen
- Schokolade enthält auch natürliches Magnesium, weshalb der Körper manchmal intuitiv nach diesem Nahrungsmittel verlangt, um seinen Magnesiumspiegel zu erhöhen
- Tipp: vermehrt Nüsse, Samen und grünes Gemüse essen
Salziges bei Natriummangel
- bei Heißhunger nach Salzigem, benötigt der Körper möglicherweise mehr Natrium
- Natrium steckt vor allen Dingen in Speisesalz
- Tipp: statt zu Pommes, Chips, Brezeln und Co. zu greifen, kann man gut ein paar Oliven essen, denn diese enthalten viel Natrium und versorgen einen mit weiteren Nährstoffen wie sekundären Pflanzenstoffe, Kalium und Folsäure
Fleisch bei Mangel an B-Vitaminen und Eisen
- Fleisch enthält besonders die Vitamine B1, B6 und B12
- man sollte allerdings nur in Maßen Fleisch essen und seine Ernährung daher um pflanzliche Vitamin B- und Eisenlieferanten ergänzen oder auf Milch, Joghurt und Quark ausweichen
- B-Vitamine – mit Ausnahme von Vitamin B12 – stecken besonders in Haferflocken, grünem Gemüse und Vollkornprodukten sowie in Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten
- Eisenreiche pflanzliche Lebensmittel sind Haferflocken, Nüsse, Samen und Kerne sowie Quinoa und Hirse
Fettiges bei Mangel an Omega-3-Fettsäuren
- gute Fette sind für viele wichtige Prozesse im Körper wichtig, daher kann der Körper schon mal danach lechzen
- es empfiehlt sich, wertvolle Quellen für Omega-3-Fettsäuren in den Speiseplan einzubauen, super sind dafür Lebensmittel wie Walnüsse und Leinsamen sowie daraus hergestellte Öle
- auch Hering, Makrele und Lachs sind gute Lieferanten für die Fettsäuren
Es ist wichtig zu beachten, dass Heißhunger nicht unbedingt ein Zeichen für einen Mangel an Nährstoffen oder Energie ist, sondern oft mit anderen Faktoren wie Emotionen, Gewohnheiten oder Umweltfaktoren zusammenhängen kann. Daher ist es ratsam, auf Heißhunger zu achten und herauszufinden, ob es ein tiefer liegendes Bedürfnis gibt, das nicht mit tatsächlichem Hunger verbunden ist.
Unsere Top 3 Rezepte für einen stabilen Blutzucker
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- Lachs-Pfanne mit Tomaten und Oliven
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Lebensmittel für einen stabilen Blutzucker
Es gibt auch Lebensmittel, die Heißhunger lindern können, indem sie sättigend wirken und den Blutzuckerspiegel stabil halten:
Ballaststoffreiche Lebensmittel
- Ballaststoffe sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl
- zu ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Vollkornprodukte, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Gemüse (wie Brokkoli, Spinat und Karotten) und Beeren
Proteine
- Proteinreiche Lebensmittel können dazu beitragen, den Appetit zu reduzieren und Heißhunger zu kontrollieren
- gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse
Gesunde Fette
- diese können ebenfalls zur Sättigung beitragen und Heißhunger reduzieren
- Avocados, Nüsse, Samen, Olivenöl und fetter Fisch wie Lachs enthalten gesunde Fette
Wasser
- manchmal kann Durst fälschlicherweise als Heißhunger interpretiert werden
- es ist wichtig, ausreichend Wasser zu trinken, um den Körper hydratisiert zu halten und das Hungergefühl zu kontrollieren
Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index
- Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index werden langsamer verdaut und führen zu einer langsameren Freisetzung von Glukose ins Blut, dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel stabiler, was Heißhunger vorbeugen kann
- Beispiele für Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie bestimmte Obst- und Gemüsesorten