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Hack-Brokkoli Frikadellen

Frikadellen sind schnell gemacht, super lecker und können hin und wieder ruhig Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. In diesen Frikadellen ist gleichzeitig ein wahres Superfood enthalten, nämlich Brokkoli – allerdings schmeckt man das grüne Nährstoffwunder kaum heraus und nimmt trotzdem Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu sich. Besonders gut schmecken die Frikadellen mit Honig-Senf-Sauce oder als Burgerpatties.

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Nährwerte pro Frikadelle:

  • KCAL 133 Kilokalorien
  • FETT 9g
  • KH 1g Kohlenhydrat
  • Z 1g Zucker
  • PROT 12g Protein
  • BS 1g Ballaststoffe

Für 16 Frikadellen

Zutaten

800 g Rinderhack

2 kleine Zwiebeln

1 Knoblauchzehe

1 mittelgroßer Brokkoli

100 g geriebener Käse

½ TL Muskatnuss

2 Eier

1 TL Rapsöl zum Anbraten

Salz, Pfeffer

1 Zweig Rosmarin

Zubereitung

  1. Ofen auf 200 °C vorheizen.
  2. Den Brokkoli in kleine Röschen brechen und diese kurz in kochendem Wasser blanchieren. Anschließend abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken.
  3. Zwiebel schälen und würfeln, Knoblauch schälen und fein hacken. Brokkoli hacken und zusammen mit dem Hackfleisch, Käse und den Eiern in einer Schüssel vermischen, bis eine formbare Masse entsteht. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
  4. 16 Frikadellen formen und diese von beiden Seiten bei mittlerer Hitze in einer Pfanne mit Öl anbraten.
  5. Anschließend auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und im Ofen für 6-8 Minuten fertig garen.
  6. Wir empfehlen eine Honig-Senf-Soße sowie frisch ausgepressten Limettensaft zu den Frikadellen.

Fitnessköch*in

vito-pirbazari

Erschienen im Buch

body-kitchen-3

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