Fitness Rezepte mit pflanzlicher Protein-Power
Mit Body Kitchen machen wir Rezepte tauglich für einen aktiven Alltag. In diesem Artikel geben wir dir einen kleinen Einblick in unsere Versionen von High Protein Fitness Rezepten mit pflanzlichen Lebensmitteln.
Denkst du darüber nach, dich mehr, überwiegend oder sogar vollends vegetarisch oder vegan zu ernähren? Treibst du viel Sport, hast Bock auf Muskelaufbau und befürchtest, deinen (erhöhten) Proteinbedarf ohne tierische Produkte nicht ausreichend decken zu können? In der Tat sind tierische proteinreiche Produkte wie Hähnchen und Quark effektiv, um viel Protein über die Ernährung zu sich zu nehmen. Doch vegetarisch/vegan zu essen und trotzdem ausreichend Protein zu sich zu nehmen, schließt sich natürlich nicht aus.
So deckst du aus pflanzlichen Quellen deinen Proteinbedarf
Es ist möglich, den kompletten Proteinbedarf mit pflanzlichen Quellen zu decken und dafür musst du nicht immer auf Fleischersatzprodukte zurückgreifen. Die besten pflanzlichen Proteinquellen sind immer noch Hülsenfrüchte wie Linsen oder Erbsen, aber auch Nüsse und Pseudogetreide wie Quinoa haben einen beachtlichen Anteil an Protein. Spitzenreiter unter den pflanzlichen Proteinquellen sind Sojabohnen mit 34 Gramm Protein pro 100 Gramm.
Kennst du deinen persönlichen Proteinbedarf? Die Empfehlung für einen gesunden Erwachsenen liegt bei 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Beispielsweise hätte ein 80 kg schwerer Mann eine Bedarf von 64 g Protein am Tag, eine 60 kg schwere Frau 48 g. Da der Körper Proteine nicht speichern kann, sie aber zum Aufbau neuer körpereigener Strukturen benötigt, müssen diese täglich über die Nahrung zugeführt werden.
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Einbindung proteinreicher, pflanzlicher Zutaten in deine Gerichte
Es gibt super viele Möglichkeiten “plant based” Proteinquellen in deine Gerichte zu integrieren. Anstelle von Hack kann man Bolognese auch mit roten Linsen oder Berglinsen zubereiten, anstelle von Hähnchenstreifen kann man gebratenen Tofu oder im Ofen gebackene Kichererbsen für den extra Crunch in den Salat geben! Kidneybohnen machen sich hervorragend als Burgerpatties und Kürbiskerne kann man morgens über sein Porridge geben.
Je bunter und abwechslungsreicher man isst, desto unterschiedlicher sind die Proteine, die man aufnimmt. Zudem unterstützt die Kombination an verschiedenen Proteinen die Aufnahme wichtiger Aminosäuren. Gute Kombinationsmöglichkeiten sind Weizenbrot mit Hummus, Reis mit Erbsen, Nüsse mit Amaranth Müsli oder auch Chili sin Carne.
Seit Jahrhunderten sind diese Kombinationen fest in verschiedenen Länderküchen verankert. So muss man keine Sorge haben, dass der Körper zu wenig wichtige Aminosäuren aufnimmt. Zudem haben pflanzliche Proteine den Vorteil, dass sie keine Cholesterine enthalten, sodass ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen besteht.
Lerne alles über Proteine und die anderen Makro- und Mikronährstoffe im Body Kitchen Online-Ernährungskurs
All diese Infos und Antworten auf Fragen wie: “Wie hoch sollte der Proteinanteil in der Mahlzeit-Zusammensetzung sein? Welche weiteren Proteinquellen gibt es und wie viel Protein haben sie?” bekommst du im zertifizierten Body Kitchen Online-Ernährungskurs! In Episode 3 behandeln wir explizit den Makronährstoff Protein. Mit einfachen Tipps und Tricks rund um die Makro- und Mikronährstoffe, dem Body Kitchen Teller und der Body Kitchen Formel zur Abdeckung aller Nährstoffe lernst du alles über eine alltäglich ausgewogene und nachhaltige Mahlzeitenzubereitung!
Good to know: möglicherweise zahlt dir deine Krankenkasse sogar den kompletten Kurs! Schau’ dazu einfach auf unserer FAQ-Page zur Rückerstattung der Kursgebühr nach.
Aus welchen tierischen und/oder pflanzlichen Quellen beziehst du deine Proteine? Und welches ist dein Lieblingsgericht aus pflanzlichen Proteinquellen? Hast du schon unsere leckere Linsenbolo mit Dinkelspaghetti probiert?
- Linsenbolognese mit Dinkelspaghetti
- Buntes Bohnen-Toast
- Kichererbsen-Tikka-Masala
- Peanut Butter Chocolate Pretzels
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